Limang Payo Para Tuparin ang Iyong mga New Year’s Resolutions

English Version (Click Here)

Gusto mo bang tuparin ang iyong mga new year’s resolution ngayong taon? Heto ang limang payo na makatutulong sa iyo.

Tradisyon na ang pagsisimula ng bagong gawain o pagtigil sa mga lumang bisyo tuwing bagong taon. Sa kasamaang palad, marami sa atin ang pumapalya dahil nagkukulang tayo sa ating paghahangad, pagganyak o motivation, kaayusan ng buhay, o iba pang dahilan. Sa dalas nating pumalya, lagi na lang tayong nagbibiro tungkol dito. Gayunpaman, kung nais mo talagang pagbutihin ang iyong buhay ngayong taong ito (at sinusundan ko rin ang mga nakasulat dito), maaaring malaki ang maitutulong sa iyo ng mga payong ito.

(Siya nga pala, kung nais mong matutunan ang ilan pang mas detalyadong aral at payo, mabuti nang basahin mo rin ang libro ni James Clear na Atomic Habits: An Easy & Proven Way to Build Good Habits & Break Bad Ones.)

You do not rise to the level of your goals. You fall to the level of your systems.

James Clear, Atomic Habits

(Pagsasalin: Hindi ka umuunlad ayon sa kadakilaan ng iyong mga layunin. Ika’y bumabagsak ayon sa iyong mga gawaing sistema sa buhay.)

Limang Payo Para Tuparin ang Iyong mga New Year’s Resolutions

1. Una sa lahat, maging klaro at tiyak

Ano ang ilang halimbawa ng mga new year’s resolutions? Ngayong taon gusto mong maging mas-healthy o mas malusog, gusto mong maging mas matipid sa pera, gusto mong maging mas productive o mas mahusay sa trabaho, atbp. Mabuti nga naman ang mga halimbawang iyon, pero ano ang ibig sabihin ng sinabi mong “mas-healthy”? Paano ka naman magiging mas matipid sa pera? Ano ang gagawin mo para “maging mas productive“?

Kung hindi mo gagawing tiyak ang aksyon ng iyong mga layunin, sila’y mananatiling mga walang katiyakang kagustuhan lamang. Ito’y katulad ng kagustuhang pumunta sa ibang lugar, pero hindi ka naman naghanap ng gabay o direksyon. Wala kang mararating kung wala kang aksyon.

Kailangan mong maging tiyak sa mga aksyong gagawin mo para sa lahat ng iyong mga New Year’s Resolution. Ano ang gagawin mo para maging mas healthy? Kakain ka ba ng mas maraming prutas at gulay? Magsisimula ka ba ng 30-minute workout schedule ta tatlong nakatakdang araw linggu-linggo? Ano ang gagawin mo para maging mas matipid? Agad agad mong iipunin ang 10% ng iyong sahod pagkatanggap mo nito? Bawasan ang pagbili ng mamahaling sitsirya sa convenience store? Paano ka magiging mas productive? Gagamitin mo na ba ang pomodoro technique? Babaguhin mo ang iyong istratehiya sa trabaho at mga prioridad mo dito?

Maging klaro at tiyak sa iyong mga new year’s resolution. Kaysa puro kagustuhan at hiling na wala namang direksyon, gawin mo silang tiyak na aksyon na iyong tutuparin, at mangako ka sa sarili mo na gagawin mo ang mga ito.

2. Baguhin mo ang iyong kapaligiran

Sa isang nakaraang article, tinalakay natin kung paano ang pagpapabuti ng iyong kapaligiran ay ang isa sa “pinakamadaling” paraan para magsimula ng bagong habit o gawain. Buti na lang, pwede mo ring gamitin ang prinsipyong iyon para tuparin ang iyong mga new year’s resolution.

Simple lang ang prinsipyo: Magsagawa ng mga mabuting pagbabago sa iyong kapaligiran na sumusuporta sa iyong mga gustong gawin para sa bagong taon. Halimbawa, kung gusto mong mag-exercise nang mas madalas, bumili (o manghiram) ka ng mga kagamitan para doon, tulad ng mga dumbbell, exercise mat, at mga damit na pang-gym. Kung wala kang maayos na lugar sa bahay para mag pushups at jumping jacks, magligpit ka ng gamit para magkaroon ka ng espasyo sa bahay, garahe, o bakuran, at gamitin mo ang lugar na iyon para mag-exercise. Pwede ka ring kumuha ng gym membership para doon ka na lang magexercise. Kahit ano pa man, ayusin mo ang iyong kapaligiran sa paraang makatutulong sa mga habits na napili mong gawin.

Bumili (o manghiram) ng mga bagay at kagamitan na kakailanganin mo para sa iyong mga New Year’s Resolution at ilagay mo sila sa lugar kung saan palagi mo silang makikita at maaalalang gamitin.

3. Gumawa ng plano at schedule

Gusto mo bang pagbutihin ang kakayahan mong tuparin ang iyong mga bagong good habits o New Year’s Resolution? Sa libro ni James Clear, tinalakay niya ang isang psychology study na isinagawa nina Sarah Milne, Sheina Orbell, at Paschal Sheeran sa loob ng dalawang linggo.

Hinati hati sa tatlong grupo ang 248 na participants o mga kalahok sa study o experiment na iyon. Ang mga miyembro ng group 1 ay inutusan na irecord o itala kung ilang beses silang nag-exercise sa susunod na linggo. Ganoon din ang ipinagawa sa mga miyembro ng group 2, pero binigyan din sila ng ilang mga lessons o aralin tungkol sa mga benepisyo ng exercise sa kanilang puso’t kalusugan. Ganoon din ang ginawa sa group 3 (magrecord at binigyan ng aralin), pero may isang napakahalagang pagkakaiba: kinailangan nilang planuhin kung kailan at saan sila mageexercise sa susunod na linggo. Kinailangan nilang kumpletuhin itong sentence o pangungusap na ito:

• “During next week I  will partake in at least 20 minutes of vigorous exercise on [DAY] at [TIME OF DAY] at/or in  [PLACE].”
  • (Pagsasalin: Sa susunod na linggo ako ay mageexercise ng dalawampung minuto o higit pa ngayong [ARAW] sa panahong [ORAS] sa [LUGAR].)

Ano ang naging resulta? Sa mga miyembro ng unang dalawang grupo, 35-38% lang ang rate ng nag-exercise ng isang beses sa isang linggo o higit pa. Ang ikatlong grupo na pinagawan ng plano? Ang rate nila ay 91%. Isang NAPAKALAKING improvement.

Gamitin mo ang kaalamang iyon para sa iyong kapakanan. Kaysa gustuhin mo ang isang bagay tapos makakalimutan mo lang, gumawa ka ng klaro at tiyak na plano para sa bagay na gusto mong gawin. Gumawa ka ng schedule. Planuhin mo kung anong araw, anong oras, at SAAN mo gagawin ang bagay na gusto mong gawin. Kung gusto mo ng karagdagang pakinabang, idikit mo ang planong iyon sa lugar kung saan makikita at maaalala mo iyon. Tignan mo kung gaano ka huhusay sa pagpapatupad ng iyong mga plano.

4. Isabay mo sila sa iba mo pang gawain

Kung hindi mo napapansin, ang buhay nating lahat ay binubuo ng iba’t ibang mga habits o mga nakasanayang gawain. Bumabangon tayo tuwing umaga, kakain tayo ng almusal, magcocommute tayo papunta sa trabaho (o sa iskwelahan), kakain ng tanghalian, magtratrabahong muli, uuwi sa bahay, kakain ng hapunan, at matutulog, at marami pa tayong gawain sa gitna ng bawat hakbang na iyon. May pattern o ischedule tayong sinusundan araw araw. Bakit hindi natin subukang magsingit ng bagong gawain sa gitna ng mga hakbang na iyon? Kung magdadagdag tayo ng bagong gawain sa simula o sa katapusan ng ating mga habits o nakasanayang gawain, edi magiging habits din ang mga bagong gawaing iyon. Yun ang technique na tinatawag ni James Clear na “habit stacking”.

Bibigyan kita ng isang halimbawa mula sa buhay ko. Isang beses, ninais kong subukan ang mga ensayo na katulad ng Tai Chi o yoga. Tulad ng ibang mabubuting gawain, hindi ito madaling simulan. Kakailanganin ko ng dalawampu o tatlumpung minuto para doon, kailangan ko ng sapat na lugar kaya di ko ito magagawa sa opisina, at pinapawisan din ako pagkatapos. Paano ko ito inischedule at isiningit sa aking mga habits o pang-araw araw na gawain? Ginawa ko ito sa umaga, pagkatapos kong bumangon at bago mag-almusal. Dahil doon, nag warm-up na ako para sa aking araw, ako’y nakapag-exercise bago mapuno ng almusal ang aking tiyan, at nakakapaligo ako para mawala ang pawis bago ako magcommute papuntang opisina. Ito’y naging isang habit na halos isang dekada ko nang ginagawa, at ipinagpapatuloy ko pa rin hanggang ngayon.

Pwede mo rin itong subukan. Isabay mo ang iyong New Year’s Resolution sa simula o sa katapusan ng isang bagay na ginagawa mo na araw araw hanggang ito’y maging bagong pang-araw araw na gawain.

5. Gawin mo ito nang madalas

Sabi sa research, pwedeng abutin ng higit animnapu’t anim na araw (66 days) para magkaroon ng bagong habit. Pwedeng mas kaunting araw ang kailanganin mo, o pwede ring mas matagalan ka pa, pero kahit ano pa man, ang isa sa pinakamahalaga at hindi ko malilimutang kaalaman na natutunan ko mula sa libro ni James Clear ay kapag gusto mong magkaroon ng bagong good habit, mas mahalaga ang dami ng paguulit-ulit mo sa gawain iyon kumpara sa tagal ng oras na ginamit mo para dito.

Kung iisipin mo, totoo nga naman. Gusto mong matutunang mag Yoga ngayong buwan na ito? Pwede mong subukang mag-practice ng sampung minuto araw araw sa loob ng tatlumpung araw, o pwede kang magpractice sa isang araw lang… nang limang oras dire-diretso. Magkatumbas lang ang dami ng oras na ginawa mo (limang oras sa kabuuan), pero magkaiba ang magiging resulta. Totoo naman, ang sampung minutong araw araw na practice ay malamang magiging mas epektibo. Subukan mo rin iyon sa iyong new year’s resolution!

Gawin mong simple at madali ang iyong simula. Huwag mong biglain. Halimbawa, kung gusto mo ng bagong exercise habit, hindi mo kailangang sabayan ang sobrang hirap na 10-minute hardcore crossfit video at magsuka ka sa pagod (sinubukan ko na iyon, at grabe muntik na akong himatayin). Matra-trauma ka lang at mabu-burnout, at hindi mo na iyong uulitin. Magsimula ka sa mabagal at madadaling exercise, at saka mo bilisan pagkatapos ng ilang araw o ilang linggo kapag mas lumakas na ang katawan mo. Gusto mong maging mas healthy ang iyong diet? Hindi mo kailangang maging 100% vegan habang buhay simula January 2. Pwedeng magsimula ka lang sa paglalagay ng saging at mani sa iyong mesa para mayroon kang mas-healthy na pagkain, tapos saka mo damihan ang gulay sa iyong mga pagkain (hindi mo rin kailangang maging vegan kung ayaw mo).

Ano man ang gusto mong gawin, simulan mo lang, at ipagpatuloy mo. Sa pagdaan ng panahon, iyon ay magiging good habit at matutupad mo rin ang iyong new year’s resolution. Madali lang, at hindi sagabal!

Sa kabuoan:

1. Maging klaro at tiyak sa iyong mga New Year’s Resolution. Gawin mo silang mga aksyong aalalahanin mong gawin.
2. Ayusin mo ang iyong tahanan at lugar sa opisina para mas madali mo silang maaksyonan.
3. Gumawa ng plano at schedule at sundin mo ito.
4. Isabay mo sila sa iba mo pang gawain araw araw.
5. Pagtiyagaan mo! Ulit ulitin mo sila araw araw hanggang sila’y maging automatic.

Habang napakarami sa atin ay may mga gustong simulan kada bagong taon, iilan lang sa atin ang tunay na nagpupursigi para sa ating mga New Year’s Resolution. Kapag sinundan mo ang limang payo dito, mas kakayanin mong gawin ang mga mabubuting pagbabago sa iyong buhay. Uulitin ko, bagalan mo lang ang iyong simula. Huwag mong bibiglain at mabu-burnout ka lang agad. Ang pangunahing layunin ay gawin mong permanente ang mga mabuting pagbabago.

Ipagpatuloy mo ang pagpapabuti sa iyong sarili at magiging mas mabuti rin ang kalidad ng iyong buhay. Ulit ulitin mo lang ito taon taon at makikita mo rin kung paano ka uunlad. Sulit na sulit ang mga gagawin mo sa pagdaan ng panahon.

Sana nakatulong nang husto itong article na ito! Kung gusto mo ng iba pang mga aral na makatutulong sa iyong buhay, basahin mo lang ang iba pa naming mga articles sa ibaba!

• Bagong Taon, Bagong Layunin: Ano ang Susunod Mong Tagumpay?
• 20 Quotes Para Mainspire Ka Ngayong Bagong Taon
• 10 Best New Year’s Resolutions ngayong Bagong Taon